Top 5 Lanches Ricos em Ferro para Incluir na Rotina
A deficiência de ferro é uma das carências mais prevalentes entre mulheres brasileiras. Incluir lanches estratégicos ao longo do dia pode contribuir significativamente para o aporte diário desse mineral. Estudos mostram que pequenas porções de alimentos ricos em ferro, combinados com vitamina C, otimizam a absorção. Confira cinco opções práticas que cabem em qualquer rotina.
Ingredientes
- Lanche 1: 3 colheres de sopa de grão-de-bico torrado + suco de limão
- Lanche 2: 2 castanhas-do-pará + 3 damascos secos
- Lanche 3: 2 colheres de sopa de pasta de gergelim (tahine) + palitos de cenoura
- Lanche 4: 1 barra caseira de aveia, mel e sementes de abóbora
- Lanche 5: Mix de 30 g de amêndoas + 2 colheres de sopa de uvas-passas
- Complemento: 1 fruta cítrica (laranja, tangerina ou kiwi) para acompanhar qualquer lanche
Modo de Preparo
- Para o grão-de-bico torrado: escorra, tempere com azeite, sal e páprica e asse a 200°C por 25 minutos.
- Para a barra caseira: misture 1 xícara de aveia, 3 colheres de mel, sementes de abóbora e leve ao forno a 160°C por 20 minutos.
- Para os demais lanches, basta separar as porções em potinhos ou saquinhos para levar na bolsa.
- Acompanhe sempre com uma fruta cítrica para potencializar a absorção do ferro.
- Armazene os lanches secos em recipientes herméticos por até 1 semana.
Benefícios Nutricionais
Ferro de fontes variadas
Grão-de-bico, tahine, sementes de abóbora e damascos são fontes reconhecidas de ferro não-heme, mineral essencial para o transporte de oxigênio.
Vitamina C potencializa o ferro
As frutas cítricas fornecem vitamina C, que estudos comprovam aumentar a biodisponibilidade do ferro não-heme em até 6 vezes.
Selênio das castanhas
As castanhas-do-pará oferecem selênio, mineral que evidências indicam ser importante para a função tireoidiana e a proteção antioxidante.
Saciedade entre refeições
A combinação de fibras, gorduras boas e proteínas vegetais desses lanches contribui para manter a saciedade e evitar picos de fome.
Dicas
- Prepare todos os lanches no domingo e separe em porções para a semana toda.
- Evite consumir esses lanches junto com café ou chá-preto, que contêm taninos que reduzem a absorção de ferro.
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